盆底肌锻炼你做对了吗？
盆底肌锻炼可能有点陌生，大家一定在网上听说过“凯格尔运动”，它是一项可以改善盆底肌、改善排尿症状的一项运动，但关于凯格尔运动的关键点都知道吗？下面我们讲述下凯格尔运动。
一、什么是凯格尔运动？
首先，我们需要了解下盆底肌结构，盆底肌就像一张撑托膀胱、子宫、直肠等盆腔器官的弹簧床，具有托起器官、控制排尿、控制排便、维持阴道紧缩度、增进性快感等功能，伴随妊娠或年龄增大会出现盆底肌松弛导致的漏尿、痔疮、阴道脱垂等疾病。1948年，凯格尔医师第一次描述了盆底肌群，并发明了凯格尔运动来治疗盆底肌乏力或松弛造成的尿失禁等症状。
二、准备凯格尔运动
正确地执行凯格尔运动是有意识地拉紧和抬高盆底肌群，并使它们收缩和放松。首先应找到自己的盆底肌群，可以通过阻断尿液（在小便时突然憋住）来感知盆底肌群，控制尿流的肌肉就是盆底肌群，之后可以在排尿过程中去慢慢感知盆底肌群。划重点：中断小便不是凯格尔运动，只是作为寻找盆底肌群的一种手段！
在开始凯格尔运动前一定要排空膀胱，否则会出现漏尿、疼痛等症状，严重者会出现泌尿系感染。放松身体，不要屏气憋住呼吸，顺畅的呼吸有助于盆底肌肉的充分放松和收紧。
三、开始凯格尔运动
①选择自己舒服的体位，收缩盆底肌5秒钟（应感知到收缩和上提），刚开始可以先收缩2—3秒，随着锻炼后盆底肌的增强可以维持5秒，如果能达到10秒效果更好；
②放松盆底肌10秒钟，完全放松10秒后再开始下一次锻炼；
③10次为一组，每天可以做3组为宜。
注：收缩盆底肌时应放松腹部、腿部、臀部肌肉！四、哪些人群适合做凯格尔运动。
①有过憋不住尿或突然漏尿的女性；
②有轻度阴道脱垂等疾病的女性；
③前列腺增生或前列腺癌术后出现尿液不自主流出的男性患者；
④生育后的女性可以通过做凯格尔运动促进产后盆底肌恢复；
⑤更年期女性可以通过凯格尔运动锻炼预防盆腔器官脱垂相关疾病；
⑥夫妻生活不和谐的双方；
⑦孕期女性可以在医师指导下进行锻炼，可以增加产力，辅助生产。
做凯格尔运动并不难，关键在于长期锻炼。锻炼时无需刻意选择地点，可以在生活中养成训练习惯，比如乘坐汽车、休息放松时都可以悄悄进行，无需任何费用，对于男女都适用且有助于和谐的夫妻关系，既安全又经济。开始锻炼后不要急于要求效果，一般4-6周左右才有初步效果，如果坚持几个月还是无效可能是锻炼方式不对，可以咨询医生帮忙识别区分正确的盆底肌群再进行锻炼。必要时可于医院进行盆底治疗仪器辅助下的盆底肌功能锻炼。
一分耕耘一分收获，现在就开始锻炼吧！
作者：泌尿外科一病区主治医师 侯国栋
审核：泌尿外科一病区主任医师 张会清
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